¿Qué estiramientos hacer antes y después de jugar?

Si bien el golf es un deporte de bajo impacto, también requiere de mucha movilidad, coordinación y fuerza para tener un buen rendimiento. Pero, ¿ qué ocurre cuando estas virtudes se ven mermadas por una lesión? Un gran perjuicio en nuestro juego y también en nuestra salud. Para evitar dichas lesiones, en este artículo proponemos una serie de ejercicios de estiramiento que serán de gran utilidad a los amantes del golf que quieran evitar problemas musculares o articulares.

¿Por qué realizar un buen calentamiento de golf?

Al igual que ocurre en otros deportes, un buen calentamiento mejora la movilidad de las articulaciones, la circulación sanguínea y la activación muscular, preparando el cuerpo para la exigencia del swing de golf. En este vídeo de Osasun Sports Clinic descubriréis 5 ejercicios de calentamiento de espalda para mejorar la movilidad.

Por otro lado, los estiramientos después del juego ayudan a relajar los músculos, evitar contracturas y mejorar la flexibilidad a largo plazo.

A continuación, presentamos una serie de ejercicios para antes y después de una ronda de golf.

Ejercicios de calentamiento antes de jugar

El calentamiento previo a una ronda de golf debe enfocarse en la movilidad articular, activación muscular y en realizar movimientos similares a los que se harán durante el juego. De esta manera, lograremos prevenir indeseadas lesiones mientras disfrutamos de nuestro deporte favorito.

1. Movilidad articular

• Rotación de cuello: Realiza movimientos suaves de lado a lado y círculos con la cabeza para liberar tensión en la zona cervical.
• Rotación de hombros: Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás en movimientos circulares para activar la musculatura.
• Movilidad de muñecas: Gira las muñecas en ambos sentidos para prevenir sobrecargas en los golpes de precisión.

2. Activación muscular

• Balanceo de brazos: Realiza balanceos amplios de brazos de adelante hacia atrás y cruzándolos frente al pecho para mejorar la movilidad en la parte superior del cuerpo.
• Giros de tronco: Con los pies separados al ancho de los hombros, gira el tronco de un lado al otro con los brazos extendidos, simulando un swing de golf.
• Sentadillas: Realiza 10-15 repeticiones de sentadillas para activar los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad.
• Desplantes laterales: Da pasos laterales flexionando las rodillas para activar los músculos estabilizadores de las piernas.

3. Simulación de golpes

• Movimientos de swing sin palo: Realiza varios swings suaves sin palo, enfocándote en la técnica y movilidad de caderas.
• Swings con palo ligero: Usa un palo más liviano o sosténlo con ambas manos y realiza swings controlados, aumentando la velocidad progresivamente.

Estiramientos golf después de jugar

Aunque parezca anecdótico, tras finalizar nuestra ronda podemos tener también lesiones. Por ello, después de jugar, el objetivo es relajar los músculos y mejorar la flexibilidad para evitar rigidez o lesiones que nos empañen una excelente jornada de juego.

1. Estiramiento de espalda y tronco

• Estiramiento de rotación: Sentado o de pie, gira el tronco hacia un lado con ayuda de un objeto estable (como un palo de golf apoyado en el suelo) y mantén la posición durante 15-20 segundos. Repite del otro lado.
• Estiramiento de gato-vaca: En posición de cuatro apoyos, arquea la espalda hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo cada posición por unos segundos.

2. Estiramiento de hombros y brazos

• Estiramiento de hombro cruzado: Lleva un brazo extendido sobre el pecho y presiónalo con la otra mano, manteniendo la postura por 15-20 segundos.
• Estiramiento de tríceps: Levanta un brazo y dóblalo detrás de la cabeza, usando la otra mano para empujar suavemente el codo hacia abajo.

3. Estiramiento de piernas

• Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva un pie hacia el glúteo sosteniéndolo con la mano y mantén la posición por 20 segundos en cada pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales: Inclínate hacia adelante con las piernas extendidas e intenta tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas.
• Estiramiento de caderas: En posición de zancada, apoya la rodilla trasera en el suelo y mantén la postura para estirar la zona de la cadera y muslos.

Consejos adicionales al realizar tus estiramientos de golf

• Realiza cada ejercicio de calentamiento de forma controlada, sin forzar movimientos bruscos.
• Dedica al menos 10-15 minutos al calentamiento antes de empezar a jugar.
• No omitas los estiramientos posteriores, ya que ayudan a evitar tensiones musculares.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes molestias o dolor, reduce la intensidad o consulta con un especiali

El calentamiento y los estiramientos son esenciales para mejorar el rendimiento en golf y reducir el riesgo de lesiones. Al incorporar estas rutinas en tu preparación antes y después de jugar, lograrás una mejor movilidad, mayor control en el swing y una recuperación muscular más eficiente. ¡Empieza a aplicarlos y notarás la diferencia en tu juego!